40代男性のランニング入門｜無理なく続ける方法

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40代になると、体重が落ちにくくなったり、朝から体が重く感じたりすることが増えてきます。

「そろそろ運動しないと」と思っても、仕事が終わる頃には疲れている。いざ走ってみると、すぐに息が上がる。翌日に足が痛くなり、そのままやめてしまう。私も、走るならしっかり走らなければ意味がないと思っていました。

しかし、健康のための運動は、最初から長く走る必要はありません。厚生労働省も、一人ひとりの状態に合わせて、今より少しでも多く体を動かすことを勧めています。

40代のランニングで最初に目指したいのは、速く走ることではなく、翌週も続けられることです。

最初は20分、歩きと軽い走りを交互にする

運動習慣がない人は、次の20分から始めてみてください。

・5分：少し速めに歩く
・2分：会話できる程度の速さで走る
・3分：歩く
・2分走る、3分歩くをもう一度繰り返す
・最後の5分：ゆっくり歩く

合計20分のうち、走る時間は4分だけです。物足りなく感じるくらいで終えるのがポイントです。

最初から毎日走る必要もありません。まずは週2回程度から始め、走った翌日に強い痛みや疲労が残る場合は、距離や時間を減らします。

初心者が失敗しやすいのは、周囲のランナーに合わせて速く走ることです。

健康づくりを目的にするなら、息は弾むものの、短い会話はできる程度で十分です。苦しくなったら歩いて構いません。歩きを挟むのは挫折ではなく、運動量を自分に合わせる方法です。

厚生労働省の「身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して歩行などの身体活動に加え、筋力トレーニングを週2～3日行うことも勧めています。ランニングだけに偏らず、スクワットなどの軽い筋トレを組み合わせる方法もあります。

「今日は5km走る」と決めると、疲れている日は外に出ること自体が嫌になります。そこで、距離ではなく次のような条件を決めます。

・運動着に着替えたら達成
・家の周りを10分歩けば達成
・走れそうな日だけ2分走る
・雨の日は室内でスクワットをする

忙しい40代は、毎回同じ運動ができるとは限りません。ゼロか100かで考えず、10分のウォーキングも運動として数える方が続けやすくなります。

高価な時計やウェアを一式そろえる必要はありません。最初に優先したいのは、足に合ったランニングシューズと、暗い時間帯に走る場合の安全用品です。

シューズは、見た目や人気だけでなく、次の点を確認します。

・つま先に少し余裕がある
・かかとが大きく浮かない
・歩いたときに足の一部だけが強く当たらない
・初心者向けのクッション性がある
・返品やサイズ交換の条件を確認できる

商品については、実際に使っている物や購入履歴を確認したうえで、楽天の商品リンクを追加します。「実際に使用した商品」と「仕様を比較して選んだ商品」は、区別して紹介します。

胸の痛み、強い息切れ、めまい、動悸、関節の強い痛みなどがある場合は、運動を中止してください。治療中の病気がある人や、健康状態に不安がある人は、運動を始める前に医師などへ相談することが大切です。

暑い日や湿度の高い日は、早朝や屋内運動へ切り替え、水分を確保します。夜間に走る場合は、車や自転車から見えるようにライトや反射材を使用します。

ランニングを始めるとき、最初から30分走り続ける必要はありません。

・20分の中で、2分走って3分歩く
・週2回程度から始める
・苦しくなる前に歩く
・走れない日は10分歩くだけでもよい
・痛みや体調の変化を無視しない

40代の運動は、1回だけ頑張るより、無理のない強さで続ける方が大切です。まずは運動着に着替えて、10分歩くところから始めてみてください。

やる気は出ません。これから来る老後を元気に過ごすため、とにかく出来ることから始めましょう！

参考：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」